Недостаток физической активности или полное ее отсутствие, в том числе сидение на одном месте продолжительное время, увеличивает риск развития десятков хронических заболеваний — от рака и диабета до сердечно-сосудистых заболеваний и неалкогольных болезней печени. Специалисты по эргономике предостерегают: слишком долго стоять тоже не стоит, так как это негативно влияет на здоровье, может появиться варикозное расширение вен, боли в ногах и спине, заболевания сонных артерий.
Выход — менять виды активности на протяжении всего дня. Сидеть весь день и стоять весь день одинаково плохо.
Каждые полчаса работы в офисе следует 20 мин. сидеть, 8 мин. стоять, а оставшееся время ходить и растягиваться, рекомендует профессор Хейдж. Если стоять дольше 10 мин. подряд, человек начинает сутулиться, а это приводит к проблемам со спиной и опорно-двигательным аппаратом в целом.
В журнале British Journal of Sports Medicine (BJSM) были опубликованы рекомендации от международной группы экспертов. Ученые предлагают смешивать от двух до четырех часов стояния с легкой физической активностью в течение рабочего дня. Исследователи НАСА также обнаружили, что стоять по две минуты 16 раз в день достаточно для поддержания костной и мышечной ткани в тонусе.
Другие ученые попытались ответить на вопрос, как смягчить негативные последствия сидячего образа жизни. Вызывает интерес исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicine (AJPM) и посвяеенное суетливости. Исследователи изучили данные Британской женской школы, в эксперименте приняла участие большая группа девушек в возрасте 20 лет. 13 тыс. участниц попросили оценить по шкале от одного до 10, как часто они ерзают и суетятся. Оказалось, что у девушек, которые совершенно не ерзают, риск смерти выше, чем у остальных.
Вам не надо бежать марафон. Возможно, вам достаточно сделать пару движений, и уже это даст вам определенные преимущества.
Но ряд исследований свидетельствуют о том, что даже регулярные занятия спортом не могут компенсировать все негативные эффекты от продолжительного сидения на месте в течение всего дня. Сидячий образ жизни приводит к физиологическим изменениям тела и может вызвать появление хронических заболеваний, например диабета.
Когда стоишь, сжигается на одну калорию в минуту больше, чем когда сидишь. Это значит, за четыре часа будет сожжено не менее 240 дополнительных калорий. Сидение на месте больше часа снижает уровень липопротеинлипазы, из-за чего калории направляются в жировые запасы, а не в мышцы.
Ученые также пытаются понять, как убедить людей меньше сидеть. В статье, опубликованной в онлайн-журнале Health Psychology Review, был проведен обзор 38 различных мер, которые могут побудить людей покинуть свои кресла. Действительно сработали:
• Информирование людей о преимуществах более активного времяпрепровождения.
• Изменение рабочей среды, например установка столов, за которыми можно работать стоя, или столов с регулируемой высотой.
• Учет времени, проведенного сидя.
• Постановка конкретных целей: что нужно сделать, пока вы сидите.
• Введение специального сигнала и реплики, после которых люди должны встать.
Неработающие меры в основном были направлены на то, чтобы заставить людей больше времени уделять физкультуре. Заниматься спортом и меньше сидеть все-таки не равнозначные понятия.
Дженсен М. (Michael Jensen), профессор медицины в Клинике Майо в Рочестере (США, штат Миннесота), который специализируется на проблемах ожирения и диабете, сам старается меньше сидеть и рекомендует это своим пациентам. Когда Дженсену нужно встретиться с одним человеком, он ищет место, где они могут вместе пройтись, а не сидеть. Пациентам, у которых есть дети, он советует быть на ногах во время спортивных игр отпрысков, а не просто сидеть и смотреть на них.