За последние 100 лет на 20 % (1,5 ч) сократилась средняя продолжительность сна. Постоянная нехватка сна заставляет нас чувствовать себя разбитыми и уставшими сразу же после пробуждения. Кроме того, недостаточное количество сна — одна из главных причин набора веса.
Специалисты обращают наше внимание на наиболее распространенные факторы, мешающие полноценному сну:
Неправильная температура воздуха в спальне. Несмотря на то что засыпать в тепле гораздо приятнее, оптимальная температура для сна должна составлять 15–23 °C.
Физические нагрузки перед сном. Физические упражнения возбуждают нервную систему, поэтому после занятий в тренажерном зале заснуть довольно сложно. Заниматься спортом лучше не позднее чем за 3 ч до сна.
Отсутствие режима. Чтобы отдохнуть и восстановить силы, организму нужно определенное количество часов. Выспаться впрок или «добрать» необходимые часы в выходные невозможно. Поэтому важно засыпать в одно и то же время, желательно в период с 22:00 до 01:00.
Освещение в спальне. Даже малейший источник освещения, будь то приглушенный свет от ночника или горящие индикаторы на электроприборах, мешает хорошему сну — чем темнее в спальне, тем качество сна будет лучше. Необходимо избавиться от всех источников света или использовать маску для сна.
Шум. Любой шум, например звук проезжающих машин или громкий разговор соседей за стеной, мешает организму полноценно восстанавливаться во время сна. Помогут этому беруши, или включайте «белый шум» (например, шелест листвы, шум дождя, шум дороги и др.), который изолирует все посторонние звуки.
Использование кровати не по назначению. Многие люди используют кровать не только как место для сна, но и как своеобразный рабочий стол, что в конечном итоге мешает полноценному отдыху. Важно и необходимо оставлять работу за пределами спальни.
Кофеин. Как известно, кофеин мешает быстрому погружению в сон. Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде и других продуктах. В связи с этим потребление продуктов, содержащих кофеин, важно снизить или исключить во второй половине дня.
Попытки уснуть. Многие из нас ложатся в кровать, не чувствуя сонливости, в надежде на то, что желание спать придет само собой. Однако в большинстве случаев этого не происходит. Если вы не можете заснуть в течение 20 мин, встаньте с кровати и почитайте книгу (только не электронную, поскольку она еще больше затруднит процесс засыпания) или займитесь чем-то расслабляющим.
Алкоголь. Несмотря на то что алкоголь помогает быстрее уснуть, он негативно влияет на фазу быстрого сна, и в итоге мы просыпаемся уставшими и разбитыми. Употребляйте алкоголь не позднее чем за 2 ч до сна, а лучше вовсе откажитесь от него.
«Загруженный» мозг. Часто причиной плохого сна является то, что мы не даем мозгу «разгрузиться» от дневных проблем, перед тем как лечь в постель. Отвлекитесь от повседневных забот и займите свой мозг чем-то другим: например, перечисляйте в уме названия стран, начинающиеся с одной буквы, или даже посчитайте овечек, прыгающих через забор.
Отсутствие привычки. Отсутствие ритуалов, предшествующих ночному отдыху, — еще одна причина плохого сна. Приучите организм к определенной последовательности действий: например, принимайте теплый душ (не слишком холодный и горячий), слушайте музыку. А вот от горячей ванны лучше отказаться: она «разгонит» метаболизм, и заснуть будет гораздо сложнее.