Стремление к увеличению мышечной массы широко используется теми, кто занимается спортом и фитнесом. Известно, что методы и средства, которые применяют спортсмены для мышечного роста, подвергаются пристальному изучению не один десяток лет. Симультанная нагрузка (конкурентный тренинг), а также аэробная работа для мышечной гипертрофии стали неким камнем преткновения после известной работы Хиксон, которая вышла в 1980 г. [6]. После этой работы в мышлении тренеров, биологов и специалистов спортивной медицины термины «штанга/гантели» и «велосипед» как никогда начинают носить абсолютно противоположные значения, когда речь заходит о достижении мышечной гипертрофии. В данной работе мы предпринимаем попытку сравнения упражнений, выполняемых с помощью различных, часто противопоставляемых друг другу тренировочных средств (штанга и велоэргометр) и пытаемся умозрительным моделированием построить тренировочный протокол для гипертрофии мышц, участвующих в разгибании колена при велоэргометрии. Анализ и обобщение литературных источников показал, что при построении протоколов силового тренинга учитывают следующие методологические переменные:
Интенсивность
Было показано, что интенсивность (то есть нагрузка) оказывает значительное влияние на мышечную гипертрофию и, возможно, является наиболее важной переменной для стимуляции роста мышц [3]. Интенсивность обычно выражается в процентах от 1 повторного максимума (1 ПМ) и приравнивается к числу повторений, которые могут быть выполнены с заданным весом. Повторения можно разделить на три основных диапазона: низкий (1–5), средний (6–12) и высокий (15+). Как показывает исследование Варгас и соавторов (2019), средний и высокий диапазон повторений одинаково эффективно способствует мышечной гипертрофии [18]. Вопрос о том, вызывают ли низкие или умеренные повторения больший гипертрофический ответ, является предметом споров, однако известно, что оба диапазона дают значительный прирост мышечной массы [2]. Анаболическое превосходство умеренных повторений над диапазоном низких тесно связывают с факторами метаболического стресса, так как подходы с низким числом повторений выполняются исключительно системой АТФ-КРФ, а повторы умеренного числа повторения в значительной степени зависят от анаэробного гликолиза [12]. Это приводит к значительному накоплению метаболитов, таких как свободный креатин, и ионов Н/лактата, которые являются стимулами для мышечного роста [17]. Также и тестостерон, и соматотропный гормон повышаются в большей степени при использовании диапазона умеренных повторений, тем самым увеличивая потенциал для клеточных взаимодействий, который облегчает ремоделирование мышечной ткани [9]. Подводя итог анализа наиболее эффективного числа повторений, многие исследователи предположили, что именно умеренный диапазон числа повторений (6–12) оптимизирует больший гипертрофический ответ [7, 8].